당뇨 환자라면 연휴가 끝난 뒤 혈당을 다시 잡는 방법이 중요합니다. 과식 후 식사 조절부터 운동, 혈당 측정, 약 복용까지 연휴 후 바로 실천할 5가지를 정리했습니다.
당뇨 환자, 연휴 끝나고 혈당 다시 잡는 방법 5가지
당뇨 환자에게 연휴 후 혈당 관리는 연휴 동안 무엇을 먹었는지만큼 중요합니다. 명절 음식과 간식으로 평소보다 많이 먹었거나 식사시간과 수면시간이 흐트러졌다면 연휴가 끝난 뒤 혈당이 평소보다 높게 나올 수 있습니다. 이때 갑자기 굶거나 운동을 과하게 하기보다는 평소 식사와 활동 리듬으로 돌아가는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
연휴 후 혈당이 평소보다 높아지는 이유
명절 연휴에는 평소와 다른 생활을 하게 됩니다.
전이나 갈비찜, 잡채, 떡국 같은 음식이 많아지고 송편이나 약과 같은 간식도 자주 먹게 됩니다. 식혜나 음료를 마시는 횟수도 늘어날 수 있습니다.
여기에 늦은 식사, 야식, 음주, 수면 부족까지 겹치면 혈당이 평소보다 높게 나타날 수 있습니다.
실제로 혈당은 음식뿐 아니라 수면, 스트레스, 활동량, 식사시간 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 최근 CDC 자료에서도 수면 부족, 식사 거르기, 탈수 등이 혈당에 영향을 줄 수 있는 요인으로 소개하고 있습니다.
따라서 연휴 동안 혈당이 흔들렸다면 지나간 식사를 후회하기보다 오늘부터 무엇을 바꿀지에 집중하는 것이 좋습니다.
1. 연휴 다음 날부터 굶지 마세요
연휴 동안 많이 먹었다고 다음 날 아침부터 식사를 거르거나 하루 종일 굶는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
“며칠 동안 많이 먹었으니 오늘은 아무것도 먹지 말아야겠다”는 생각으로 식사를 지나치게 제한하면 이후 식사에서 다시 과식하기 쉬워집니다.
연휴가 끝났다면 오히려 평소 먹던 시간에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다.
밥의 양을 평소보다 조금 조절할 수는 있지만 식사를 통째로 거르기보다는 채소와 단백질을 함께 구성하고 탄수화물 섭취량을 조절하는 방식이 현실적입니다.
당뇨 식사관리에서도 개인의 상태와 목표에 맞는 균형 잡힌 식사와 일정한 식사 패턴을 중요하게 봅니다.
연휴 다음 날 식사는 이렇게 해보세요
- 아침을 거르지 않고 평소 시간에 먹기
- 명절 음식은 조금씩 정리해서 먹기
- 밥, 면, 떡 같은 탄수화물 음식의 양 조절하기
- 채소와 단백질을 함께 먹기
- 식혜, 음료, 디저트는 줄이기
2. 남은 명절 음식부터 정리하세요
연휴가 끝났는데도 냉장고에 전, 잡채, 갈비찜, 떡 등이 가득하면 식사 때마다 자연스럽게 손이 가게 됩니다.
그렇다고 남은 음식을 한꺼번에 다 먹을 필요는 없습니다.
먹을 양만 덜어내고 나머지는 보관하거나 가족과 나누는 식으로 식사량을 먼저 정해놓는 것이 좋습니다.
특히 전이나 잡채처럼 탄수화물과 지방이 함께 들어간 음식은 반찬처럼 계속 추가해서 먹기보다 적당량만 덜어 먹는 것이 좋습니다.
명절 음식도 완전히 금지할 필요는 없습니다. 중요한 것은 양과 전체 식사 구성을 조절하는 것입니다.
3. 연휴 동안 줄었던 활동량을 다시 늘리세요
연휴 동안 장거리 이동을 하고 집에서 오래 쉬었다면 평소보다 움직이는 시간이 크게 줄었을 수 있습니다.
그렇다고 연휴가 끝났다고 갑자기 강도 높은 운동을 시작할 필요는 없습니다.
평소 하던 걷기부터 다시 시작하는 것이 좋습니다.
예를 들어 식사 후 가볍게 걷거나, 하루 중 오래 앉아 있던 시간을 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다.
당뇨 관리 기준에서는 성인의 경우 개인의 상태에 맞춰 규칙적인 신체활동을 하고, 장시간 앉아 있는 시간을 중간중간 끊도록 권고하고 있습니다.
연휴 후에는 이것부터 시작해보세요
오늘: 평소보다 조금 더 걷기
내일부터: 하루 활동량을 평소 수준으로 회복하기
이후: 무리하지 않는 범위에서 규칙적인 운동 이어가기
단, 인슐린이나 저혈당 위험이 있는 약을 사용하는 사람은 갑자기 운동량을 크게 늘릴 경우 저혈당이 발생할 수 있으므로 자신의 혈당 반응을 확인하면서 활동량을 조절해야 합니다.
4. 연휴 후에는 혈당을 다시 확인해보세요
연휴 동안 혈당을 평소보다 자주 측정하지 않았다면 다시 원래의 측정 패턴으로 돌아가는 것이 좋습니다.
특히 연휴 동안 평소와 다른 음식을 많이 먹었다면 혈당이 어느 정도로 회복되는지 확인하는 것이 도움이 됩니다.
단순히 한 번의 수치만 보고 판단하기보다는 며칠 동안의 변화를 살펴보세요.
예를 들어,
- 공복혈당이 평소보다 계속 높은지
- 식후 혈당이 평소보다 많이 올라가는지
- 식사량을 줄였는데도 높은 수치가 지속되는지
- 반대로 활동량을 늘린 뒤 혈당이 지나치게 떨어지는지
등을 함께 확인할 수 있습니다.
혈당을 기록하면서 음식과 활동량을 함께 살펴보면 어떤 생활습관이 혈당에 영향을 주는지 파악하는 데 도움이 됩니다.
5. 혈당이 높다고 당뇨약을 임의로 늘리지 마세요
연휴 후 혈당이 높게 나왔다고 가장 먼저 약부터 조절하는 것은 피해야 합니다.
“명절에 많이 먹었으니 며칠 약을 더 먹어야겠다”거나 “운동을 많이 했으니 약을 줄여야겠다”는 식으로 스스로 용량을 바꾸면 안 됩니다.
특히 인슐린이나 일부 저혈당 위험이 있는 약은 식사량과 활동량 변화에 따라 혈당이 크게 떨어질 가능성도 있습니다.
따라서 처방받은 약은 의료진의 지시에 따라 복용하고, 연휴 이후 혈당이 계속 높거나 저혈당이 반복된다면 혈당 기록을 가지고 상담하는 것이 좋습니다. 현재 당뇨 관리 원칙에서도 처방된 약을 지시에 따라 복용하고 혈당을 지속적으로 확인하는 것을 기본 관리로 안내합니다.
연휴 후 3일, 이렇게 관리해보세요
연휴가 끝났다고 한 번에 모든 생활습관을 바꾸려고 하지 않아도 됩니다.
첫째 날
식사시간부터 정상화합니다.
늦잠을 자더라도 식사시간까지 계속 미루지 말고 평소 생활 리듬을 되찾는 데 집중합니다.
둘째 날
활동량을 회복합니다.
오래 앉아 있는 시간을 줄이고 평소 하던 걷기나 운동을 다시 시작합니다.
셋째 날
혈당 변화를 확인합니다.
연휴 전과 비교해 공복혈당과 식후혈당이 어떻게 달라졌는지 살펴봅니다.
이렇게 하나씩 되돌리는 편이 연휴 후 갑작스럽게 식사량을 극단적으로 줄이거나 무리한 운동을 하는 것보다 지속하기 쉽습니다.
이런 경우에는 그냥 기다리지 마세요
연휴가 끝난 뒤 혈당이 한두 번 높게 나온 것만으로 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.
하지만 평소 생활로 돌아왔는데도 높은 혈당이 계속되거나 저혈당이 반복된다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
특히 인슐린이나 저혈당 위험이 있는 약을 사용하는 사람이 평소와 다른 혈당 변화를 반복해서 경험한다면 약물과 식사, 활동량을 함께 점검할 필요가 있습니다.
혈당이 70mg/dL 미만이면 저혈당으로 보고 즉각적인 대처가 필요합니다. 반복되는 저혈당은 원인을 확인해야 합니다.
연휴가 끝났다면 혈당도 다시 일상으로
명절 연휴 동안 평소보다 많이 먹었다고 해서 혈당 관리가 실패한 것은 아닙니다.
중요한 것은 연휴가 끝난 뒤 다시 평소의 생활로 돌아오는 것입니다.
굶어서 만회하려 하지 말고, 남은 명절 음식은 양을 조절해서 먹고, 단 음료와 간식을 줄이고, 평소 활동량을 회복하고, 혈당을 다시 확인해보세요.
그리고 혈당이 높다고 약을 임의로 조절하지 않는 것도 중요합니다.
연휴 동안의 식사는 이미 지나갔습니다.
오늘부터 식사시간을 되돌리고, 몸을 움직이고, 혈당을 확인하는 것.
연휴 후 혈당 관리는 거창한 방법보다 이렇게 평소의 리듬을 다시 찾는 것에서 시작됩니다.
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